Stress und Nerven

Wie arbeiten Sympathikus und Parasympathikus zusammen?

Sie sind einer Stresssituation ausgesetzt? Ihr Nervensystem, insbesondere Ihr autonomes Nervensystem reagiert unmittelbar. Das schauen wir uns jetzt genauer an.

Zum Verständnis: Es gibt in unserem Körper zwei Arten von Nervensystemen, das somatische und das autonome. Das somatische Nervensystem unterliegt weitgehend unserer Kontrolle. Das autonome Nervensystem hat sich unserer Kontrolle entzogen. Ihm unterliegen lebenswichtige Funktionen, von denen wir einige weiter unten beschreiben werden.

Das autonome Nervensystem unterteilt sich nochmal in drei weitere Komponenten, dem enterischen, dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem.
Das enterische Nervensystem ist für den gesamten Verdauungstrakt zuständig.

Wir schauen uns hier aber nur das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus an, da dessen Gleichgewicht bei Stressreaktionen eine essentielle Rolle spielt.

Der Sympathikus

Der Sympathikus versetzt bestimmte Körperfunktionen in eine erhöhte Leistungsbereitschaft. Sie aktivieren Ihren Sympathikus zum Beispiel, wenn Sie eine Gefahr registrieren: „fight-or-flight“ – Kampf oder Flucht! Egal wie Sie sich entscheiden, für beides brauchen SIe jetzt erhöhte bis maximale Leistung. Das Spannende ist, dass das ein realer Angriff „von Außen“ auf Sie sein kann, aber auch ein „sich eingebildeter“ Angriff, z.B. wenn Sie glauben, dass Ihnen der Chef kündigen will oder das Geld nicht bis zum Monatsende reicht. Ihr Nervensystem unterscheidet da nicht, ob das Bild von Ihrer Außenwelt oder Ihrer Innenwelt herkommt.

Schauen wir uns die wichtigsten Funktionen des Sympathikus im Detail an:

• Adrenalin und Noradrenalin werden aus den Nebennieren freigesetzt.
• Der Herzschlag wird beschleunigt und in Folge werden die Muskeln stärker durchblutet, also stärker mit Sauerstoff versorgt. Die Energie für die Muskelarbeit kommt zunächst aus dem Muskel selbst, indem der darin gespeicherte Zucker in Energie umgewandelt wird (Glykolyse).
• Auch die Leber wird angeregt, verstärkt Zucker zu produzieren.
• Die Bronchien werden erweitert. Mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden.
• Die Pupillen werden erweitert, was das Gesichtsfeld vergrößert, so dass mehr visuell erfasst wird.
• Es wird nur noch wenig bis gar kein Speichel produziert.
• dafür aber viel Schweiß.
• Die Hautgefäße verengen sich; es entsteht eine Gänsehaut.
• Die Blase entspannt sich. Harn wird freigegeben.
• Der Schließmuskel wird angespannt.
• Die Verdauung wird eingestellt. Das spart Energie ein.
• Auf die Sexualfunktion bezogen, sorgt der Sympathikus für die Ejakulation und den Orgasmus.*

*In der Regel geht der Ejakulation und dem Orgasmus eine Erektion voraus. Die Erektion zu erzeugen ist aber eine Funktion des Parasympathikus und damit ein Vorgang, der in der Entspannungsphase stattfindet.

Wie wir gerade gesehen haben, setzt der Sympathikus bei drohender Gefahr eine Kettenreaktion in Gang, die das Ziel hat, der Gefahr adäquat zu begegnen. Jetzt können Sie kämpfen oder schnell davonlaufen. Hält die Gefahr oder ein anderes Ereignis, dass Ihre Leistungsfähigkeit fordert, länger an, wird dieses Reaktionsmuster aber zu einem Risikofaktor. Eine ständige Aktivierung des Sympathikus ohne eine Gegenregulation des Parasympathikus wird dann zur ernsthaften Gefahr für Ihre Gesundheit. 

Der Parasympathikus

Der Parasympathikus reguliert die Aktivität der meisten inneren Organe in der Ruhephase. Er sorgt aber auch vor allem mit seinem Hauptnerv, den sogenannten Vagus-Nerv (nervus vagus), dafür, dass wenn die Gefahr vorüber ist, der Körper wieder in die Ruhephase kommt.

Die wichtigsten Funktionen des Parasympathikus sind:

• Die Pupillen werden enger gestellt.
• Der Herzschlag verlangsamt sich.
• Die Bronchien verengen sich.
• Die Verdauung wird aktiviert.
• Es wird Speichel produziert, der ja zum Verdauen nötig ist.
• Der Schließmuskel entspannt sich.
• Es kann wieder zu einer Erektion der Sexualorgane kommen.

Der Parasympathikus wird auch als der Gegenspieler vom Sympathikus bezeichnet, indem er gerade das Gegenteil macht und die Funktionen des Sympathikus ausbremst. Er hat daher in Ihrem autonomen Nervensystem eine wichtige Rolle zu erfüllen, nämlich Sie nach einer Stressreaktion wieder in die Ruhe zu versetzen. Das kann er aber nur, wenn Sie ihn auch lassen. Tun Sie das nicht, indem Sie Ihren Körper ohne wesentliche und ausreichende Pausen in einer ständigen Stressphase halten, dann ist Ihr Sympathikus gar nicht mehr so „sympathisch“ und Ihre parasympathische Bremse versagt. Die Folge: Das Risiko für Burnout oder Infarkt steigt immens an.

Leider wird beim Angina pectoris und Herzinfarkt die Blockierung der parasympathischen Bremse von den meisten Kardiologen immer noch nicht beachtet und so ein wichtiger Faktor übersehen.

Wie entstresse ich?

Gottseidank gibt es eine elegante Möglichkeit, eine Schwäche des Parasympathikus rechtzeitig zu erkennen und viele wohltuende Methoden, ihn zu stärken. Mit der Herzratenvariablilitätsanalyse (HRV-Analyse) messe ich den Zustand Ihres Parasympathikus und erkenne damit frühzeitig eine mögliche Schwäche. Hier erlaube ich mir auf mein Angebot zu verweisen. Wie diese Messung genau funktioniert, erkläre ich in meinem Blog über die HRV-Analyse. Insbesondere wenn diese Messung aufzeigt, dass Ihr Parasympathikus geschwächt ist, wird es höchste Zeit. um Ihrer Gesundheit willen, diese Übungen durchzuführen.

Sie stärken Ihren Parasympathikus und entstressen sich, indem Sie sich bewusst in die Ruhe begeben. Sie fangen damit an, öfters Pausen in Ihren Tagesablauf einzubauen und nicht ständig in „Aktion“ zu sein. Ferner wirkt es Wunder, wenn Sie sich öfters Spaziergänge in der Natur, Meditation, ThaiChi, Jigong, Jacobson und viele andere ähnliche „Aktivitäten der Ruhe“ gönnen.

Eine Schlüsselrolle spielt die Atmung. Wenn immer Sie ausatmen, helfen Sie dem Parasympathikus und stärken ihn. Atemübungen, insbesondere das tiefe Ein- und Ausatmen aus dem Bauch heraus, ist dafür eine ausgezeichnete Übung. Ich empfehle einen Atemrhythmus von 3 Takten einatmen, 1 Takt den Atem anhalten, 5 Takte ausatmen, 1 Takt wieder den Atem anhalten und dann wieder von vorne. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus. Sie können das immer wieder üben, morgens nach dem Aufwachen, auf der Toilettensitzung, beim Spazierengehen, beim Warten auf irgendetwas oder irgendwen und schließlich wieder vor dem Einschlafen.

Letztlich sollte auch Ihr Ziel sein, Ihr Leben so zu gestalten, dass immer ein Ausgleich erfolgt und Sie das richtige Maß in Ihren Aktivitäten finden. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Haben Sie für sich schon eine Methode gefunden, in Stresssituationen die Ruhe zu bewahren oder sich wenigsten danach wieder schnell zu beruhigen?

„Spannst du eine Saite zu stark, wird sie reißen. 
Spannst du sie zu schwach, kannst du nicht auf ihr spielen.“
– buddhistische Weisheit